睡眠中のお悩みで多い「いびき」。自分ではなかなか気が付かず、ご家族やパートナーに指摘されることも多いようです。
近年睡眠やいびきの研究が進むにつれ、いびきが人々の健康や生活に大きな悪影響を及ぼすことが明らかになってきました。
いびきは簡単に言うと睡眠中の「呼吸障害」で、これは誰にでも起こりえます。
例えば風邪をひいてのどが腫れるといびきをかきやすくなります。こういった原因がはっきりしている一時的ないびきはその原因が解消すればなくなります。
しかし何らかの原因でいびきが慢性化すると眠っている間中呼吸障害が続き、慢性的な酸素不足に陥ります。これが原因となってさまざまな悪影響を及ぼします。
いびきはなぜ起こるのか
⬛︎いびきのしくみと原因
ヒトが呼吸をするときに空気の通り道になる部分を「気道」といいます。この気道は様々な理由で狭くなることがあります。
気道が狭くなると空気は狭いところを通らなければならなくなり、抵抗が大きくなって空気の流れが乱れ、のどの粘膜や分泌物、軟口蓋（なんこうがい）が振動します。この振動音がいびきの正体です。
もともと気道にはホコリなどの異物を体内に侵入させないよう凹凸があったり、意図的に狭くなっている部分があったりして空気抵抗が生まれやすい構造をしていますが、睡眠時は特に姿勢や筋肉のゆるみなどで空気抵抗が起きやすい状態です。
軟口蓋（なんこうがい）：上あごを前歯の後ろから口の奥の方へ舌で触っていくと、途中から急に軟らかくなる部分のこと。
⬛︎寝姿勢について
日本人は仰向けで眠ることが多いと言われています。仰向けの姿勢は軟口蓋や口蓋垂（こうがいすい・のどちんこ）、舌根部などが重力に引っ張られてのどの奥へ下がります。その結果気道が狭くなりいびきにつながります。
⬛︎身体的ないびきのかきやすさ
- メタボリックシンドローム
体に脂肪がつくと軟口蓋や咽頭壁にも脂肪がつき、気道が狭くなります。
体重はそれほど変わっていなくても、首やあごのまわりだけ太くなってきたら要注意。「首が太い＝気道のまわりに脂肪がついている」というケースが多いです。
- 下あごが小さい、または後退している
下あごが小さかったり後退している人は、仰向けに寝ると舌（舌根）がのどに落ち込みやすい傾向にあります。
- 口蓋垂の長さ
ほとんどのいびきの「真犯人」が軟口蓋の真ん中にぶらさがっているのが口蓋垂です。これが長くて舌と接してしまう人は、気道の確保が難しくなります。
- 扁桃の肥大
扁桃はのどの奥に位置し、口蓋扁桃や咽頭扁桃（アデノイド）などがあります。これらが肥大すると気道が塞がれ、いびきの原因になります。子どものいびきの原因に多くみられます。
- 鼻筋
鼻は空気の入り口なのでここに構造的な問題があると口呼吸になりやすくなります。
口が開いた状態だとより舌根がのどの奥に沈み込みやすくなります。
⬛︎その他の要因
- 加齢による筋肉の衰え
年齢を重ねていくと筋肉のハリは衰えていきます。これは体のほとんどの部位にあてはまりますが、のども例外ではありません。のどの筋肉のハリが衰えると舌根が気道に落ち込み、気道が狭くなります。
- 鼻づまり
副交感神経の働きにより睡眠中は鼻の粘膜が腫れ、空気の通りをセーブしています。さらに体調不良などで鼻が詰まっていると口呼吸になるので、いびきをかきやすくなります。
- ストレス
精神的なストレスを感じると、脳は酸素をたくさん取り込んでリラックスしようと無意識に口呼吸になります。ストレスはそのほかにも眠りにつくためのホルモンの分泌を妨げるなど、さまざまな症状の原因となります。
- アルコールや睡眠薬などの影響で筋肉がゆるむ
アルコールは筋肉の緊張をほぐす作用があります。のどの筋肉も影響を受け、飲みすぎると筋肉がゆるんで気道が狭くなります。
⬛︎いびきの改善法
寝姿勢と寝具
・横向きで寝る
いびきをかかないようにするために１番手軽な方法は「横向き」で寝ることです。
横向きに寝ることで軟口蓋や舌根がのどの奥にまで落ち込まず、気道の確保につながります。
・枕の高さ
枕の高さも重要です。高すぎる枕は仰向けに寝た時、あごが引いた状態になり気道を圧迫してしまいます。ただし低すぎると横向きの際に合わなくて首に負担がかかりますので慎重に選びましょう。
・抱き枕の利用する
抱き枕を使うと自然と横向きで寝やすくなります。
もちろん生活習慣を整えることも大切です。
・適度な運動
・バランスの良い食生活
・飲酒を控える
・ストレスを溜めない
など基本的な健康管理にも気をつけましょう。
意識的にできること
口呼吸→鼻呼吸へ
口呼吸はいびきの大きな原因の１つです。特に最近はマスクでの生活が長引き、口呼吸の方が増えているので、普段から気をつけることが大切です。ただ鼻の疾患が原因で口呼吸になっている方は耳鼻咽喉科などで診察を受けて、まずはそちらを治療しましょう。
睡眠時無呼吸症候群
いびきは放っておくと「睡眠時無呼吸症候群」という病気につながります。睡眠時無呼吸症候群は就寝時に呼吸が止まるだけでなく、そのせいで眠りが浅くなり、日中の活動時間にもさまざまな影響を及ぼす慢性的な疾患です。もしもいびきにお悩みの方で起床時のだるさや日中の強い眠気が気になったら、早めに医療機関への相談をおすすめします。