食事
｢辛いものや温かいもの夕食に食べるとぐっすり眠れるようになる」というのは、これらを食べると一時的に体温が上がり、下降するときに大きな落差が生まれるからです。ただし刺激の強いものは、交感神経を刺激するため、睡眠を阻害する可能性もあるので、注意が必要です。
寝る前には胃の中が空っぽ状態になるよう、少なくとも就寝前2時間は何も食べないようにしましょう。
胃内停滞時間の目安（100ｇあたり）
- 果物
1時間～1時間半 - 野菜
2時間～2時間半 - そば・うどん・パスタ
2時間半 - 米
2時間半～3時間 - 焼き魚
3時間 - 揚げ物
4時間 - 肉
4時間
複数の物を同時に食べれば消化にはさらに時間が掛かります。
運動不足
睡眠は心と体の両方を休めることです。
最近ではわずかな段差にもエスカレータが設置されたり、仕事もパソコンを使ってのデスクワークが増えたりと、体を動かす機会がどんどん減っています。しかし脳は酷使され疲労が溜まっています。
すると、「脳は疲れているが身体が疲れていない」という非常にアンバランスな状態に陥ります。
このアンバランスな状態で眠ろうとすると睡眠は不自然なものになり、よく眠れないなどの睡眠障害になってしまいます。
これを解決するには「身体を疲れさせる」事、つまり「運動」が必要です。
有酸素運動は運動による生理機能や心肺機能の向上が期待できるので、全身への血流が良くなり、睡眠に良い影響を与えます。
最近ではわずかな段差にもエスカレータが設置されたり、仕事もパソコンを使ってのデスクワークが増えたりと、体を動かす機会がどんどん減っています。しかし脳は酷使され疲労が溜まっています。
すると、「脳は疲れているが身体が疲れていない」という非常にアンバランスな状態に陥ります。
このアンバランスな状態で眠ろうとすると睡眠は不自然なものになり、よく眠れないなどの睡眠障害になってしまいます。
これを解決するには「身体を疲れさせる」事、つまり「運動」が必要です。
有酸素運動は運動による生理機能や心肺機能の向上が期待できるので、全身への血流が良くなり、睡眠に良い影響を与えます。
疲れすぎても眠れません
最近では寝るのにも体力が必要と言われています。
金澤屋ではこれを「睡眠体力」と呼んでいます。
加齢と共に睡眠の質が低下します。
睡眠体力を高めるために必要なものはいくつかあります。
栄養素
タンパク質を夜に摂ると睡眠時の代謝機能を高めるので、筋肉の修復をサポートしてくれます。
身体的な体力
日頃の体力作りや、ストレッチなどの習慣を身に着けましょう。
リラックス
過労によって心身ともに緊張状態に入っていることも原因のひとつです。温かい飲み物（ノンカフェイン）や香りで気持ちをやわらげるなど、工夫をしてみましょう。
金澤屋ではこれを「睡眠体力」と呼んでいます。
加齢と共に睡眠の質が低下します。
睡眠体力を高めるために必要なものはいくつかあります。
栄養素
タンパク質を夜に摂ると睡眠時の代謝機能を高めるので、筋肉の修復をサポートしてくれます。
身体的な体力
日頃の体力作りや、ストレッチなどの習慣を身に着けましょう。
リラックス
過労によって心身ともに緊張状態に入っていることも原因のひとつです。温かい飲み物（ノンカフェイン）や香りで気持ちをやわらげるなど、工夫をしてみましょう。
血行悪化と冷え性
身体の深部体温（身体の中心部の体温）を下げないと眠りには入れません。
体温を下げることでエネルギーを抑制し、脳と体をクールダウンさせて眠りに入ります。 眠りに入る時、血管が拡張して熱を放出しようとします。
赤ちゃんの手が暖かくなるのは、身体の表面が温まることで熱を放散されやすくするためです。
冷え性の方は手足の血行が悪く、結果的に手足からの熱の放出がうまくできずに身体の深部体温を下げられません。
就寝前にぬるめのお風呂にじっくり浸かったり、手足をあたためる為の軽いストレッチなどで、血行をよくすることをおすすめします。
体温を下げることでエネルギーを抑制し、脳と体をクールダウンさせて眠りに入ります。 眠りに入る時、血管が拡張して熱を放出しようとします。
赤ちゃんの手が暖かくなるのは、身体の表面が温まることで熱を放散されやすくするためです。
冷え性の方は手足の血行が悪く、結果的に手足からの熱の放出がうまくできずに身体の深部体温を下げられません。
就寝前にぬるめのお風呂にじっくり浸かったり、手足をあたためる為の軽いストレッチなどで、血行をよくすることをおすすめします。
体内時計の乱れ
目覚めてから14時間後に睡眠を促すホルモン『メラトニン』が分泌されて眠る準備をしてゆくものですが、最近ではスマホの利用やテレビなどによる刺激が体内時計の乱れを生じさせています。
とりわけ光の温度に関しては、青白い光は目覚めの栄養になるが、睡眠時はその妨げになります。
こどもにも青白い蛍光灯のもと、いきなり電気を消しておやすみなさいでは、なかなか寝付けないのは当たり前です。
眠りに入る数時間前からは暖かみのある赤い光で眠る準備をするのが望ましいとされています。
そして、起きる時は目覚まし時計の音だけではなく、太陽の光を浴びて起きる準備をされるとよいでしょう。
明るい光を浴びることで体内時計がリセットされます。
とりわけ光の温度に関しては、青白い光は目覚めの栄養になるが、睡眠時はその妨げになります。
こどもにも青白い蛍光灯のもと、いきなり電気を消しておやすみなさいでは、なかなか寝付けないのは当たり前です。
眠りに入る数時間前からは暖かみのある赤い光で眠る準備をするのが望ましいとされています。
そして、起きる時は目覚まし時計の音だけではなく、太陽の光を浴びて起きる準備をされるとよいでしょう。
明るい光を浴びることで体内時計がリセットされます。
飲酒の過剰摂取と寝酒
アルコールには、不安を減らしたり、気持ちを落ち着けて眠りに誘ったりする働きがあります。
アルコールを飲むと、眠りに入りやすくなるのは事実ですが、寝つくことは出来てもその後の睡眠の質が悪くなり、眠りを浅くしてしまいます。
さらにお酒を飲むとトイレが近くなります。
私達の身体には利尿を抑え込む『抗利尿ホルモン』といものがありますが、アルコールには、このホルモンの活動を抑制しまう効果があるためトイレが近くなり、結果的に睡眠の途中や早朝に目が覚めてしまう原因となります。
なので、アルコールは自分の体調や体質にあった適度な量を飲む様に心がけるとよいと言えます。
アルコールを飲むと、眠りに入りやすくなるのは事実ですが、寝つくことは出来てもその後の睡眠の質が悪くなり、眠りを浅くしてしまいます。
さらにお酒を飲むとトイレが近くなります。
私達の身体には利尿を抑え込む『抗利尿ホルモン』といものがありますが、アルコールには、このホルモンの活動を抑制しまう効果があるためトイレが近くなり、結果的に睡眠の途中や早朝に目が覚めてしまう原因となります。
なので、アルコールは自分の体調や体質にあった適度な量を飲む様に心がけるとよいと言えます。
睡眠力の低下
加齢に伴って睡眠は変化していきます。高齢になると朝早くに目が覚めたり、夜中に何度も起きてしまう、寝つきが悪くなるなど睡眠に関する悩みが増えます。
原因のひとつは、睡眠を促すホルモン『メラトニン』の減少が挙げられます。
高齢になるにつれ眠りが浅くなります。
浅い眠りの時は、脳が起きている状態なので、ちょっとした刺激で目が覚めやすいのです。
暑い寒いなどの不快感や寝返りしにくいなど、寝具の不具合によるストレスを出来る限り防ぎ、眠りに集中できる環境を整えることも重要です。
睡眠力の少なくなった部分を寝具でいかに補えるかを、我々金澤屋は、昼夜考えております。
もし、ご自身で「睡眠力が低下したな」と感じれられた方は、お気軽に金澤屋までご相談くださいませ。
浅い眠りの時は、脳が起きている状態なので、ちょっとした刺激で目が覚めやすいのです。
暑い寒いなどの不快感や寝返りしにくいなど、寝具の不具合によるストレスを出来る限り防ぎ、眠りに集中できる環境を整えることも重要です。
睡眠力の少なくなった部分を寝具でいかに補えるかを、我々金澤屋は、昼夜考えております。
もし、ご自身で「睡眠力が低下したな」と感じれられた方は、お気軽に金澤屋までご相談くださいませ。
ストレス
私たちが日頃かかえている様々なストレスは、睡眠の質に多大な影響を与えます。 睡眠には浅い眠りのレム睡眠、深い眠りのノンレム睡眠の二種類があり、それを交互に繰り返しながら眠ります。
ストレスが多いと、レム睡眠の時間が長くなり、ノンレム睡眠が少なくなっていきます。 この状態は比較的脳が活動していて、記憶の整理をしたり、夢を見ていることが多くなります。
ストレスが多いと、それだけメンテナンスをしなければならない記憶の量が増えるので、レム睡眠の時間が多くなります。
ストレスが多いと、レム睡眠の時間が長くなり、ノンレム睡眠が少なくなっていきます。 この状態は比較的脳が活動していて、記憶の整理をしたり、夢を見ていることが多くなります。
ストレスが多いと、それだけメンテナンスをしなければならない記憶の量が増えるので、レム睡眠の時間が多くなります。
寝室環境
私たちの眠るための部屋が寝室です。人間の感覚は千差万別ですから、その人に合った寝室、寝具も違って当然ではないでしょうか。
そうした自分が眠りにつきやすい寝室環境を整えてあげることが、眠る為には大切なことなのです。
寝室環境と整えるために大切な３つのポイント、それは「明るさ」、「温度」、湿度」「です。
一般的に寝室の明るさは、おぼろげに物の形が見える程度の、20〜30ルクスが良いといわれています。
（個人差がありますが、眠りに入るまではこのくらいが良い）
眠っていれば意識はなくなりますが、無意識の状態でも光や音は脳に届いており、ストレスが掛かっているのです。
そのため眠ってからは、音・光は限りなく0に近い方が、眠りの質が高いと言えます。
また理想的な室温は、夏が25℃、冬は15℃と言われています。
ただし、外気との温度差がありすぎると、自律神経の働きを弱くしてしまうので、注意が必要です。
日本の寝室の平均湿度は年間を通して約50％と言われています。
(太平洋側と日本海側で地域格差があります。)
日本列島の最近の気候では、夏場はエアコンを付けるなどしてまずは熱中症にならないように気を付けましょう。
ただし決してお腹を冷やさないように注意してください。
（個人差がありますが、眠りに入るまではこのくらいが良い）
眠っていれば意識はなくなりますが、無意識の状態でも光や音は脳に届いており、ストレスが掛かっているのです。
そのため眠ってからは、音・光は限りなく0に近い方が、眠りの質が高いと言えます。
また理想的な室温は、夏が25℃、冬は15℃と言われています。
ただし、外気との温度差がありすぎると、自律神経の働きを弱くしてしまうので、注意が必要です。
日本の寝室の平均湿度は年間を通して約50％と言われています。
(太平洋側と日本海側で地域格差があります。)
日本列島の最近の気候では、夏場はエアコンを付けるなどしてまずは熱中症にならないように気を付けましょう。
ただし決してお腹を冷やさないように注意してください。
冬場は、加湿器をつけ十分に湿度を保ち、昼間は換気をして、布団の湿気を飛ばすことを心がけてください。
その他、電磁波の影響を受けにくい金属を使わないベッドを使ったり、ストレスを和らげるアロマオイルを使ったりすることで更に眠りの質を高めることができます。
その他、電磁波の影響を受けにくい金属を使わないベッドを使ったり、ストレスを和らげるアロマオイルを使ったりすることで更に眠りの質を高めることができます。
カフェイン
最近、コーヒーや緑茶で死亡するリスクが減るとメディアで紹介されていますが、眠る前の過剰摂取は、睡眠の妨げになるので、注意が必要です。
カフェインの効果は、個人差はありますが、5〜7時間とされており、持続時間は長いのです。
カフェインはコーヒーだけでなく紅茶や緑茶、栄養ドリンクにも含まれています。 カフェインの入った飲料寝る前に摂取すると、眠りにつくのが遅くなったり、眠りが浅くなってしまいます。
カフェインの効果は、個人差はありますが、5〜7時間とされており、持続時間は長いのです。
カフェインはコーヒーだけでなく紅茶や緑茶、栄養ドリンクにも含まれています。 カフェインの入った飲料寝る前に摂取すると、眠りにつくのが遅くなったり、眠りが浅くなってしまいます。
